A dieta do Mediterrâneo é um padrão alimentar inspirado nos hábitos alimentares tradicionais de países como Grécia, Itália, Espanha e Portugal, que se baseia em alimentos frescos, não processados e ricos em nutrientes. Aqui está uma descrição detalhada da estrutura, valores nutricionais, porções, benefícios para o consumo humano, algumas receitas e seu modo de preparo, com indicação das fontes consultadas.

Estrutura da Dieta do Mediterrâneo:

• Ênfase em Alimentos Integrais: Inclui uma ampla variedade de frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, nozes, sementes e leguminosas.
• Azeite de Oliva como Principal Gordura: Utiliza o azeite de oliva extra virgem como principal fonte de gordura, tanto para cozinhar quanto para temperar alimentos.
• Ingestão Moderada de Proteínas: Prioriza o consumo de peixes, aves, ovos, laticínios (principalmente queijo e iogurte), e limita o consumo de carnes vermelhas e processadas.
• Consumo Regular de Vinho Tinto (Opcional): Em moderação, especialmente durante as refeições.

Valores Nutricionais:

A dieta do Mediterrâneo é conhecida por ser rica em:

• Ácidos Graxos Monoinsaturados: Presentes no azeite de oliva, que ajudam a promover a saúde cardiovascular.
• Fibras: Provenientes de frutas, vegetais e grãos integrais, que são benéficas para a saúde digestiva e a regulação do açúcar no sangue.
• Antioxidantes: Encontrados em abundância em frutas, vegetais e no vinho tinto, que ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflamação.
• Vitaminas e Minerais: Fornecidos por uma variedade de alimentos integrais, essenciais para uma saúde ótima e a função do organismo.

Porções:

As porções na dieta do Mediterrâneo são baseadas em recomendações gerais para uma alimentação saudável, incluindo:

• Frutas e Vegetais: Cerca de 5 a 10 porções por dia.
• Grãos Integrais: Preferencialmente em todas as refeições principais.
• Proteínas: Consumo moderado, priorizando peixes, aves e leguminosas.
• Azeite de Oliva: Utilizado para cozinhar e temperar alimentos diariamente, em quantidades moderadas.

Benefícios para o Consumo Humano:

1. Saúde Cardiovascular: Reduz o risco de doenças cardíacas devido ao alto teor de gorduras saudáveis e antioxidantes.
2. Controle do Peso: Ajuda na perda de peso e na manutenção de um peso saudável devido à ênfase em alimentos integrais e baixo consumo de alimentos processados.
3. Longevidade: Associada a uma maior expectativa de vida e menor incidência de doenças crônicas, como câncer e diabetes tipo 2.
4. Saúde Mental: Estudos sugerem que a dieta do Mediterrâneo pode estar relacionada a uma melhor saúde mental e redução do risco de depressão.

Receitas com Modo de Preparo:

1. Salada Mediterrânea de Quinoa:
   • Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e deixe esfriar.
   • Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida com pepino, tomate cereja, pimentão, azeitonas, cebola roxa picada e salsa fresca.
   • Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta a gosto.
   • Sirva frio como acompanhamento ou refeição leve.
2. Salmão Grelhado com Legumes Assados:
   • Tempere filés de salmão com sal, pimenta, alho em pó e suco de limão.
   • Asse em uma grelha ou frigideira quente até que o salmão esteja cozido.
   • Em uma assadeira, misture vegetais como abobrinha, pimentão, cebola e tomate cereja com azeite de oliva, sal e pimenta.
   • Asse os legumes no forno a 200°C até que estejam macios e levemente dourados.
   • Sirva o salmão grelhado com os legumes assados.

Fontes Consultadas:

• Oldways Preservation Trust – “The Mediterranean Diet”
• Mayo Clinic – “Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan”
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – “The Nutrition Source – The Mediterranean Diet”